Большой город дарит не только большие возможности, но и серьезные проблемы. Бешеный ритм, стрессы, шум, озабоченность вопросами карьеры, смысла бытия, обеспеченной старости — неотъемлемые атрибуты современного существования. И кто со всеми этими привходящими может похвастаться полноценным продолжительным сном? Масштабный опрос портала HeadHunter по заказу РИА «Новости» показал: более половины жителей больших городов не высыпаются как минимум раз в неделю. Треть респондентов — ежедневно или через день. При этом 36% опрошенных ложатся после 12 ночи, столько же — в полночь. А ведь раньше люди вставали с восходом солнца и ложились с наступлением темноты. Что же делать, если последствия неправильного режима уже начали отражаться на здоровье?
Недосып как болезнь
Ученые, впрочем, тоже идут в ногу со временем. Последние данные свидетельствуют, что для полноценного отдыха спать нужно не так много. По словам заведующего отделением медицины сна санатория «Барвиха» Романа Бузунова, циклы сна, как и циклы бодрствования, составляют около полутора часов. Чтобы организм восстановился полностью, необходимо минимум четыре цикла, что в сумме дает шесть часов. Однако если эту норму не соблюдать, утренняя разбитость, раздражение и ощущение тотального дискомфорта гарантированы. Пока человек молод, хронический недосып не сказывается на его работоспособности. Но через несколько лет возникают неприятные симптомы: нарушение гормонального баланса, в том числе снижение количества половых гормонов, что приводит, в частности, к импотенции у мужчин. Страдает и щитовидная железа — ключ к иммунной системе. Поэтому частые простуды у тех, кто не высыпается, — обычное дело. Недостаток сна может быть пусковым механизмом в развитии аутоиммунных заболеваний. Также появились убедительные доказательства того, что недосыпающие люди склонны к ожирению вследствие нарушения выработки гормона насыщения грелина.
Начинает сбоить не только тело. Психотерапевт, доктор медицинских наук Борис Егоров рассказывает: одна его пациентка жаловалась, что забывает имена знакомых и выключила ли она утюг, хотя прекрасно помнит цифры и даты. Женщина подозревала у себя раннюю стадию болезни Альцгеймера. Врач определил причину патологической забывчивости: пациентка спала всего по пять часов в сутки на протяжении последних 20 лет. А неврологи из Бристольского университета выяснили, что у регулярно недосыпающих людей картина мозга на МРТ схожа со страдающими шизофренией (нарушается обмен информацией между структурами, задействованными в формировании памяти, и участками коры, ответственными за принятие решений). Что же касается внешнего вида хронически недосыпающих, то он известен: бледное лицо, круги под глазами, вялая кожа.
Основная причина того, что люди XXI века не высыпаются, — чрезмерная нагрузка. Однако нельзя недооценивать и роль социальных мифов. «Часто, когда кто-то признается, что ложится вовремя и спит хорошо, окружающие считают его недостаточно мотивированным», — говорит Борис Егоров. Иногда и дел особых не наблюдается, а сил оторваться от монитора, выскользнуть из Сети просто нет. «В течение дня каждый исполняет множество ролей: работник и начальник, родитель и ребенок, супруг, — продолжает профессор Егоров. — Время для себя можно выкроить только ночью». Но даже если человек улегся в постель, не факт, что он заснет быстро и легко. Многих подстерегает коварный враг — бессонница. «Нарушения сна преследуют, как правило, людей двух типов — тревожных или очень пунктуальных, — объясняет президент Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Виктор Макаров. — У первых за день нарастает тревога, а вторые бывают не в состоянии заснуть, чувствуя, что еще не все сделали».
Ночные войны
Порой люди даже не подозревают, что причина их серьезных недомоганий — недостаток сна и, вместо того чтобы тратить время и деньги на посещение врачей, стоит пересмотреть свои привычки и не сидеть в Интернете ночами. Хотя наладить режим не всегда просто: зачастую нарушение засыпания является следствием чрезмерных нервных нагрузок и недостатка физических. Ведь для наших предков стресс состоял в физической опасности, поэтому гормоны готовят организм к борьбе или бегству: повышается артериальное давление, усиливается приток крови к мышцам, учащается сердцебиение. «Чтобы снять стресс, нужна не медленная прогулка, а нагрузка по полной, когда пульс увеличивается до значения 180 минус количество прожитых лет», — утверждает заведующий терапевтическим отделением Клинической больницы №1 сомнолог Сергей Стеблецов. Такую нагрузку могут дать бег, плавание или велотренажер по 30 минут не меньше четырех раз в неделю. Разумеется, тренироваться надо не перед сном, а в течение дня.
Преодолеть трудности с засыпанием поможет сонный ритуал собственного изобретения — он действует по принципу условного рефлекса. Специалисты же в один голос советуют погулять перед сном или хотя бы хорошо проветрить спальню. Потом — водные процедуры. «Кому-то прекрасно помогает теплый душ, кому-то — горячий, а кто-то чувствует себя хорошо после ванны с аромамаслами, — говорит Виктор Макаров. — Самое главное — не напрягаться». По словам Романа Бузунова, бывает, человек лежит в постели, прислушиваясь к ночным шорохам и боясь, что сон не придет. Тогда образуется стойкий условный рефлекс — страх бессонницы.
Многие выбирают самый простой путь — принимают снотворное. «Вы можете „одолжить“ сон на время с помощью таблеток, однако в конечном итоге будете отдавать долг ценой еще большей бессонницы», — уверяет специалист. Бокал вина тоже не подходит в качестве снотворного. Казалось бы, алкоголь облегчает засыпание, но, как только он усваивается организмом, человек пробуждается и теперь уж сна ни в одном глазу.
Кстати, тем, кто столкнулся с этой распространенной в наши дни проблемой, некоторые знакомые советуют: не теряй времени даром, займись ночью чем-нибудь полезным. Другие, наоборот, считают, что надо лежать спокойно, не зацикливаясь на том, что не попал в объятия Морфея. Правы скорее первые: чтобы восстановить сон, нужно сократить время пребывания в постели — пять часов и не более. Через неделю бессонница отступает.
Поешь — уснешь спокойно
Есть еще одна хитрость, которая поможет спокойному и крепкому сну, — правильное питание. Дело в том, что особые вещества — нейромедиаторы — управляют работой всех органов и систем, в том числе головного мозга. А содержатся они в пище. Например, чтобы в организме синтезировалось больше гормона сна мелатонина, нужно употреблять продукты, богатые аминокислотой триптофан: индейку, курятину, говядину, молоко, яйца. Вегетарианцам можно предложить цветную капусту, сою, брокколи, ананасы, финики, орехи, салат латук и бананы.
«Белки лучше есть вместе с продуктами, содержащими медленные углеводы», — замечает доцент кафедры биохимии РНИМУ им. Н. И. Пирогова Николай Адрианов. То есть белки надо сочетать с цельнозерновым хлебом или нешлифованным рисом, гречкой, пастой твердых сортов, фасолью, горохом, чечевицей. Напротив, быстрые углеводы — белый хлеб, шлифованный рис, сладости — на ночь употреблять нельзя. Это отразится на талии и негативно повлияет на сон.
Важно помнить, что раздельное питание вечером неприемлемо. «Ночью в печени происходит синтез гликогена, который является энергетическим резервом организма, — рассказывает г-н Адрианов. — Медленные углеводы поставляют сырье для этого процесса. А регулярные чисто мясные или овощные ужины могут способствовать развитию жирового перерождения печени даже у здоровых людей». Жирное, жареное, острое замедляют пищеварение и повышают температуру тела, что тоже порой приводит к трудностям с засыпанием.
Не стоит забывать о напитках. В отношении возбуждающих — кофе и чая — диетологи сходятся во мнении: после пяти вечера их пить не следует, потому что действие кофеина и теина продолжается не менее шести часов. А вот травяные весьма полезны. «Мяту, пассифлору, ромашку, мелиссу и валериану можно заваривать как вместе, так и по отдельности, — говорит Роман Бузунов. — Пить такой настой нужно не горячим, а теплым, добавив ложку меда». С ним же диетологи предлагают пить и теплое молоко — бабушкин рецепт, который не потерял актуальности. Действительно, в молоке содержатся вещества, благоприятствующие здоровому сну, а мед только усиливает их эффект.
Рекомендации поесть перед сном, вероятно, вызовут недоумение: а как же популярный принцип не ужинать после шести часов вечера? «Ложиться голодным не стоит, — предостерегает гастроэнтеролог из клиники „Будь здоров“ Татьяна Деева. — В последний раз лучше поесть примерно за два часа до сна». Если укладываться в кровать без ужина, то заснуть может быть трудно, да и для желчного пузыря длительные перерывы в работе неполезны. Но и переедать, конечно, не надо. Г-жа Деева напоминает, что ужин должен быть максимально легким — от 280 до 350 ккал. А при выборе времени последней трапезы она советует ориентироваться исключительно на собственные ощущения.
Сказанья старины
Ходят легенды, что известные исторические личности, такие как Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Александр Суворов, спали очень мало, поэтому успевали творить великие дела. Но подобные утверждения далеки от истины. Русский генералиссимус, к примеру, всю жизнь вставал в четыре утра. Однако он успевал вздремнуть после обеда, а вечером ложился, по свидетельствам его биографов, не позднее восьми. А современники Наполеона отмечали, что он спал около шести часов в сутки. Тогда действительно считалось, что это немного…
Спа-а-а-ать хочется…
По данным ученых из Университета Суррея, людям в возрасте 20–30 лет необходимо в среднем 7,23 часа для сна, в 40–55 лет — 6,83 часа, в 66–83 года — 6,51 часа. Но если жаль тратить время на сон, можно сократить его на пару часов. Чтобы это не разрушило здоровье, нужно просто ложиться пораньше — не позже десяти. В таком случае организм успевает выработать достаточное количество гормонов.
Источник новостей: Рамблер
